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兔龜競賽誰比較健康？

兔龜競賽應該是兔子贏了！因為最近的兩項大型臨床研究給我們的提示是增強身體活動總量，特別是要提高活動強度，才能減少心血管疾病、全因死亡及癌症的發生風險，這可能會改變將提高身體活動強度作為預防醫學的建議。

保羅

2023 元月 19

伊索寓言中的龜兔競賽，驕傲的兔子因為貪睡，結果被堅持不懈的烏龜趕上，最後烏龜贏了比賽。那如果從健康的角度來看，是誰比較健康呢？大家會都認為是烏龜，因為烏龜是長命百歲，對人類來講也是這樣子嗎？

目前美國人體育活動指引和2020年世界衛生組織的身體活動指引建議成年人應該每天保持活動，每週進行150分鐘的中等強度活動或75分鐘的高強度活動，來作為有時間效率的替代定時鍛煉或達到推薦的體育活動標準。

但是目前仍不清楚活動強度乘以時間的整體「身體活動量(動強度乘以時間的整體)」是否對健康更重要，或更劇烈的活動是否會帶來額外的好處，因為根據之前的研究顯示每天只要慢跑或快走7000步也會達到相同的運動效果。

這些不同的結論是因為到目前為止，大多數大規模研究都使用問卷調查來確定受試者的身體活動量，但是身體活動的強度和持續時間很難準確回憶，必須要有科學儀器客觀地來準確記錄。

最近發表在《歐洲心臟雜誌》上的兩項調查使用加速度計來準確客觀地測量研究受試者身體活動量，這可能會改變將身體活動作為預防醫學的建議。

第一項研究是澳洲雪梨大學Ahmadi博士和他領導的研究團隊從2006年至 2010年的英國生物銀行研究中招募了502,629名年齡在40至69歲之間的受試者，使用測量設備探討劇烈運動與死亡率、心血管疾病和癌症發病率之間的關係。

在2013年至2015年期間又招募了103,684名受試者，每天24小時在手腕上佩戴 Axivity AX3 加速度計，測量了每週劇烈運動的總量和持續兩分鐘或更短時間的活動頻率。並且分析了其中71,893名沒有心血管疾病或癌症的成年受試者試驗資料，平均追蹤時間為 6.9 年。

結果發現最適宜的劇烈運動時間長度是每週進行53.6分鐘，可以降低36%全因死亡的風險。每個禮拜只需要進行15分鐘的劇烈運動就可以降低16至18%全因死亡率和癌症風險。而且只要將運動時間再增加5分鐘，達到每週總共20分鐘，就可以降低40%罹患心血管疾病風險。因此得出要獲得健康益處的劇烈運動鍛煉時間是每週至少15至20分鐘。

研究也發現根據加速度計的資料，劇烈的運動鍛煉只需要持續時間長達兩分鐘的短時間的高強度身體活動來累積，而不需要長時間積累就能帶來健康益處。

即使是身體狀況不佳且有心血管危險因素如糖尿病、高血壓、肥胖等的患者中，每天四次以最多兩分鐘的短時間間隔進行這種劇烈運動也可以降低27%死亡率。

因此短期劇烈運動也可以減少死亡風險。

第二項研究是英國萊斯特大學和劍橋大學Dempsey博士和他的研究團隊也是從英國生物銀行研究中招募了88,412 名沒有心血管疾病的成年受試者，平均年齡是62 歲，其中58%為女性，受試者必須每天24小時在慣用手腕上佩戴 Axivity AX3加速度計。透過加速計來估計了體力活動量和強度，來分析了與心血管疾病的關係，平均追蹤時間是6.8 年。

研究發現當活動強度乘以時間的整體「身體活動量」翻倍時，中度或高強度體力活動的比例保持在總量的10%時，跟心血管疾病發生率沒有明顯關係，但是當中度到劇烈運動的比例分別增加到總運動量的20%和40%時，可以分別降低23%和40%心血管疾病的風險。也就是身體活動總量與心血管疾病風險降低有密切相關，而且雖然時間長度很重要，但是運動的強度更重要。

這兩項研究得出了類似的結論，雖然任何形式的運動鍛煉都對健康有益，但當運動強度至少要達到中等強度，劇烈運動進行的身體活動比例越大，心血管疾病風險下降得更多。

總而言之，增強身體活動總量，特別是要提高活動強度，就能減少心血管疾病、全因死亡及癌症的發生風險，所以從兔龜競賽的過程來分析，應該是兔子贏了，因為達到強度的快跑可以延長壽命。

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