根據國民營養調查的結果，目前約有10％國人選擇素食飲食，儘管素食好處多多，然而素食飲食最重要的就是須考慮營養的完整性與均衡度，若飲食習慣不當則很容易造成營養失衡而衍伸出健康問題。

素食的種類及優缺點

依據行政院衛生署公布的素食種類，可分為：「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五種，可隨個人飲食習慣決定是否攝食奶、

蛋、植物五辛（乃指蔥、蒜、韭、蕎、興渠）食物。

 

根據研究指出，素食飲食可攝取較多的植物類食物，飲食中膳食纖維與維生素A、C、E等抗氧化物含量較高，豆製品取代肉類而減少了動物性脂肪的攝取，確實可降低心血管疾病、高血壓、癌症、糖尿病等多種慢性病的罹患率；但各種素食種類有其不同的規範與限制，因而影響食材的選擇範圍，加上茹素者的營養觀念不足，在臨床上常見因而營養失調的例子。

飲食不均衡 健康亮紅燈

素食者若飲食的內容過於偏頗，長期下來容易造成營養失衡，尤其以吃全素（純素食）的人營養失衡問題最為嚴重，因為食材選擇少，在臨床上常見的營養問題就是貧血，患者常有臉色蒼白、肌肉無力、疲倦嗜睡等症狀，這些問題通常是因維生素B12、鐵質不足所造成。

 

維生素B12僅能從動物性食物獲得，例如：牛肉、魚肉、家禽類、蛋類與奶類；而紅色肉類（如：牛肉、豬肉）則富含鐵質，素食者因為不吃動物性食材，這兩種營養素的來源受限，最容易缺乏而造成貧血。此外，一般人可從動物類食品中，獲得大量的蛋白質，但對素食者來說，若無法從植物性食品（如：黃豆）取得足夠的蛋白質，就容易造成免疫力降低、傷口癒合延遲等問題。而鈣質、維生素D和我們的骨質息息相關，乳品類、乳製品含量豐富，純素食者不吃乳製品，倘若又不曬太陽就容易缺乏而產生骨質疏鬆的問題。

素食隱藏的陷阱

「我想說吃素營養會不夠，所以就吃很多啊！哪知道會一直胖起來。」這是許多素食者對營養攝取的迷思，認為吃素容易營養不足，因此增加每餐進食量，或者在正餐之外，額外進補。其實素食中，有不少富含醣類的根莖類食材，熱量並不低，加上傳統的素食烹調也多半採取油炸、高油快炒的方式，一不小心就會吃進過多的熱量，長久下來，自然會愈吃愈胖，而膽固醇與血糖也一直居高不下。

 

坊間的素食餐館，餐點變化多，但也潛藏不少危機。植物類食材本身多半味道清淡、若以原味直接入口，一般民眾接受度不高，因此業者往往在料理時，加了糖、鹽等一堆調味料。也有不少人擔心素食無肉，容易餓，所以多以油炸方式烹調，或在飯後吃進大量甜食或水果，反而導致油脂量與糖分攝取過高。

 

許多吃素的老年人由於獨居或行動不便，難以出外採購新鮮蔬果，食材種類大幅減少，只以簡單的醬瓜、麵筋、豆腐乳罐頭搭配稀飯、饅頭等主食打發一餐，雖然方便快速卻營養失衡，容易造成營養不良、高血壓、心血管疾病。

吃素五原則　吃出你的健康力

一、均衡飲食樣樣足：

食物可簡單分為全穀雜糧類、豆（蛋）類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。

• 全穀雜糧類：主要提供醣類，可作為提供身體活動所需的能量來源。未精製的全穀雜糧類富含膳食纖維、維生素B群、E及礦物質等；而精製過的穀類或其加工製品，如炸地瓜球、蜜蕃薯、甜芋泥等，皆加入了較多的糖和油脂，容易吃進過多熱量，因此精製穀類和加工製品應儘量少吃，宜優先選擇未精製全穀雜糧類（如糙米、燕麥或地瓜等）。
• 豆類：為少數可提供蛋白質的植物性食物，是素食者主要的蛋白質來源，裡頭更含有卵磷脂、植物固醇、異黃酮素、植化素等豐富營養素。若飲食中蛋白質攝取不足，易造成身體免疫力低下、肌少症等問題，每日需攝取足夠的豆類食品，以滿足蛋白質的營養需求。豆類食品指黃豆、黑豆、毛豆及其製品，包括豆腐、豆乾、豆漿等食品，不含澱粉，因此不可與全榖雜糧類之澱粉質豆科類相互取代。此外，在考量蛋白質來源應相互補充的前提下，建議每餐應要有全榖雜糧類搭配豆類食品。而豆類食品因加工方法不同，營養素的含量也略有不同，如豆乾及傳統豆腐，其鈣含量較其他豆類食品多，故建議每日至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品，以增加鈣的攝取量。
• 蛋類：含蛋白質、維生素A、B1、B2和鐵、磷等礦物質，主要指各種家禽的蛋，包括雞蛋、鴨蛋、皮蛋等，蛋素或蛋奶素者每日可補充一次蛋類。
• 乳品類：包括牛奶、奶粉、優酪乳、優格等，其含鈣質、蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素和礦物質。奶素或奶蛋素者建議每日補充1.5份乳品類（如：鮮奶/優酪乳360ml、全脂奶粉6湯匙）。
• 蔬菜類：含有膳食纖維、多種維生素、礦物質及植化素，深色蔬菜含維生素及礦物質比淺色蔬菜多，故建議每日蔬菜類攝取至少包含一份深色蔬菜。另外，素食者可藉由菇類食物來補充菸鹼酸、維生素D和礦物質；而藻類中紫菜、海帶的維生素B12含量多，建議每日至少攝取一份海藻類並使用加碘鹽，以增加碘的來源。因此素食者每日蔬菜類攝取建議至少包含 1份深色蔬菜、1份菇類及藻類食物。
• 水果類：主要提供醣類、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素，但須注意水果含有糖分，與低熱量的蔬菜不同，吃多可能導致血中三酸甘油脂過高。另外，維生素C與鐵的吸收率呈正相關，餐後搭配水果可加強鐵的吸收率。
• 油脂與堅果種子類：除了飲食中油脂的攝取量，更需重視油脂來源，可依據不同的烹調方式選擇油品，不要固定使用同一種油脂。一般建議選用橄欖油、苦茶油、葡萄籽油、芝麻油等作為主要烹調用油；葵花油或大豆油主要為Omega-6脂肪酸，攝取過多易增加身體發炎反應，建議減少使用；含有反式脂肪的人造奶油，對健康百害而無一利，攝取反式脂肪會增加心血管疾病及癌症(尤其是大腸直腸癌和乳癌)發生率，應避免使用。堅果種子類食物係指芝麻、核桃、腰果、花生、瓜子等，其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A、E及礦物質。各種堅果種子食物的營養素分布情形不盡相同，例如芝麻、杏仁果、開心果鈣質較豐富；瓜子、芝麻、腰果的鐵質與鋅質較豐富。堅果種子類以每日1份（白色塑膠湯匙一湯匙）為原則，儘量選擇未經調味的天然堅果種子。

二、口味清淡保健康：

日常飲食可以天然辛香料（如：薑、蒜、番茄、檸檬等）取代調味料減少鹽分攝取；多用蒸、煮、烤取代油煎、油炸等烹調方式；少吃醃漬食物、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品（如：勾芡、糖醋類食物），飲食中應做到少油、少鹽、少糖以避免肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病的產生。

 

三、粗食原味少加工：

素食的加工食品，多以大豆分離蛋白、蒟蒻或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，製作過程中經常會添加食品添加物，以增加風味或口感，因此建議素食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。

 

四、運動日曬不可少：

每周三到四次，每次花30分鐘進行有氧運動可提高身體的基礎代謝率，還可消除堆積的體脂肪。另外因植物性食物維生素D來源有限，皮膚照射陽光是最容易獲取維生素D的方式，為避免維生素D缺乏，建議每日日曬20分鐘，體內才能產生充足的維生素D，可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積，預防骨質疏鬆。

 

五、營養補充不NG：

Omega-3 脂肪酸 (DHA+EPA) 普遍存在深海魚中，有助於心血管健康，也能減少發炎物質，素食者容易缺乏，因此建議可補充亞麻籽油或藻油。另外也建議純素者可補充綜合維他命或維生素B群以避免惡性貧血(維生素B12缺乏)。

只要掌握上述原則，素食者也能達到營養均衡、飲食多樣化，進而預防營養素不足或過量的問題，同時維持素食者之身體健康。