鍛鍊肌肉，主要是經由肌力訓練 (又稱為重量訓練、阻力訓練)，以主動提高身體功能，及促進健康的重要方式。科學角度上，肌力訓練的過程與其成果，對心血管、內分泌、肌肉骨骼關節、腸胃消化、神經認知、心理狀態等，皆有卓越的好處。

而人們能夠獨立自主乃是享受人生的關鍵之一，鍛鍊肌肉使人體保持甚至提高肌力，對現在社會重視的高齡化社會而言，更顯重要。

此外，鍛鍊肌肉，對癌症患者而言，其癌症復發率與死亡率都明顯下降。無論是身體有了更多的氣力來源，還是因此擁有較好的生活品質，亦或是肌力訓練前段所述的生理優化，都說明了肌力訓練，鍛鍊肌肉對於癌症患者助益甚多。

一般口語對於肌力訓練會比較常用到「健身」的字詞，只是「健身」一詞也擁有許多含意，在本文，作者將「健身」聚焦在「將人體功能提高」的範疇，也就是「透過肌力訓練，逐步並安全的提高人體功能」。

因為肌力訓練重點在於「累積足夠強度的訓練量」，而且又要在有限的單次訓練中獲得進步，避免低強度疲勞以及錯誤姿勢，所以為了讓投入心力有其效益，能夠找到適合自己的指導者，也就是肌力訓練教練，是最適合入門的方法。因為，訓練過程除了藉由教練找到自己的起點，與進行安全的訓練之外，也極需要有即時的回饋與支持鼓勵，讓人能夠不斷的突破，獲得進步。

有一個「實際運動經驗豐富」者，當「角色示範」(role model)，受訓者想像經過訓練後的效果，進而意圖強化自己。並且藉由實際操作走過流程，而不是用講的叫他回去做，進而熟悉過程增強信心。故由此可知，運動要讓民眾產生依從性，除了必需提高其動機之外，往後之肌力訓練需要運動教練的參與，來幫助病人改變生活型態。再者，訓練過程因為體力的消耗與筋肉的痠楚，勢必讓參與者面臨一種負面情緒狀態，此時在旁教練之鼓勵與支持就很重要。經過數週訓練，參與者將逐漸能感受訓練帶給身體之良好感覺，此時身體直接的回饋感，更是進一步訓練的動力。

肌力訓練有幾個重要步驟：「目標設定」、「動作控制」、「訓練方法」、「肌力訓練與飲食的搭配」。

1.目標設定     

有訂定目標，會增加事情成功的機會，而且也代表思考組織過，即「內在動機」會使人有動力與意圖，這過程，建議與肌力訓練之教練仔細討論，符合「SMART」原則的目的 (SMART即特定、可測量、可達到、合乎現實、有時效性)。例如增肌減脂的體脂肪身體組成、最大肌力的強度、動作控制良好的動作與其反覆次數，都是常使用的目標設定。

2.動作控制   

人們的動作方向與主要肌肉群，在日常生活常用到的就是「推、拉、蹲」，這些自然動作的完整與對其施加重量，就是肌力訓練。所以要先確立在沒有額外負荷的時候，是否有其「活動度」與「穩定度」，以避免肌肉代償。基本上，教練一開始就是要看受訓者動作是否能夠操作順利，倘若動作無法順利操作，要考慮拆解成局部動作、或是強化核心、筋膜放鬆給予不一樣的口語，使其掌握學習。

3.訓練方法 

配合人體的能量系統與肌纖維特性，有許多訓練原則，首先是「漸進超負荷原則」，便是身體對其阻力產生適應後，必須提供更高阻力以讓身體持續進步。其次便是「訓練特殊性」，即針對訓練強度不同，而有肌耐力、肌生長、肌力及爆發力之訓練適應發生。是故若要搭配體能之能量系統鍛鍊，肌耐力期可以搭配較長時間之心肺有氧運動，而肌生長與肌力期所搭配之有氧運動可能偏向間歇式訓練，至於爆發力期之有氧訓練自然便是高強度間歇訓練。反之，倘若訓練者做了爆發力之肌力訓練，但是同一時期又花大量時間在長距離慢跑，則可能讓訓練效益變差。

肌力訓練需考慮之參數，包含「動作項目」、「負重」、「反覆次數」、「組數」、「休息時間」。並依據部位之「先弱後強」與「多關節優先於單關節」來設計內容。

• 建議之肌力訓練為 1-4次/每週 (視個體情況)。
• 每次訓練前皆有動態伸展以提高活動度，以及搭配核心喚起之動作項目增加穩定性。
• 上肢方向具有水平推 (胸推)、水平拉 (划船)、垂直推 (肩推)、垂直拉 (滑輪下拉)，而下肢則是推 (深蹲)、拉 (硬舉)、走 (移動項目)。
• 第一個月最大反覆次數15RMs (意味這個重量做15下之後，第16下沒辦法完成，稱為15 RMs)，組間休息2分鐘 (初學者要有較長的休息時間)，操作3組。
• 經過一個月至三個月後，則強度提升至10 RMs、組間休息1分鐘，操作4組。
• 訓練方法的強度進展非常需要個人化的安排。

「肌力訓練與飲食的搭配」

為了讓肌力訓練效益變好，充足的蛋白質與熱量是需要的，運動後的黃金攝取時間，也因為與脂肪的能量競爭關係，更有效率增肌減脂，對於癌症病患來說，肥胖更是讓癌症惡化的主要因素之一，所以除了運動本身，運動後飲食搭配時機將能夠發揮角色，消化吸收的能量會被肌肉給利用，而較少儲存為脂肪。此外，有經過肌力訓練的人，便會知道飲食更應該控制而愛護自己現有的戰果，改以健康天然的食物為主，去清除體內過多的自由基，增加訓練後的恢復效果。

 

 總結以上，培養訓練習慣、避免傷害、增加肌力與肌肉量、提高身體功能及建立身體形象雕塑線條，則「肌力訓練」是很好的選項。而肌力訓練必須掌握「漸進式超負荷」與「訓練特殊性」之支援，在肌力訓練之教練指導下，學習掌握人體自然動作，安排訓練內容，設定目標以持續進步，達到促進健康，預防醫學的功效。