乳癌的罹患率越來越高且年齡層由少到老也越擴越大，因此如何預防乳癌，相對變成全球矚目的話題。原因很多，如飲食、環境、基因甚而個人情緒管理亦是漸漸被大家研究的因素之一。本篇主要重點是探討有哪些食物可協助我們預防乳癌、哪些飲食型態是好的，可參考運用，及如何能簡單選擇所需食物，最大目的是希望大家能吃對食物，保持身體健康以遠離癌症。

其實我們大家身體可能都存有致癌前驅物，或是已存有一些癌細胞，只是尚未威脅到人體生命。因此，我們希望能尋求可抑制致癌前驅物不要讓它形成癌細胞的防癌食物，尋求讓已經在身體內蠢蠢欲動的癌細胞永遠處於休眠期的抗癌食物。預防乳癌由飲食著手，您可以這樣做：

◎ 維持健康體重
據研究肥胖會刺激身體分泌較多女性賀爾蒙，超過我們所需，增加罹患乳癌機率，尤其是停經婦女。維持合理體重(身體質量指數介於18.5～23.9之間)，除可減少罹癌，亦可降低糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。

◎低脂肪飲食
依國民營養調查結果顯示，我們日常生活中的飲食脂肪攝取量都遠超過我們的需要量，過多的脂肪攝取，會引起肥胖並增加罹患乳癌機率。低脂肪飲食是指選用對身體健康有益的油脂並控制食用量。
 

健康脂肪	有害脂肪
單元不飽和脂肪 食物來源：橄欖油、芥花油、苦茶油	飽和脂肪 食物來源：牛油、豬油等動物性油脂
多元不飽和脂肪 食物來源：大豆油、葵花油、玉米油	反式脂肪 食物來源：人造奶油、烘焙食品
Omega3 脂肪 食物來源：鯖魚、鱈魚、鮭魚、沙丁魚

• 適當攝取一天脂肪量
依據衛生署擬定新版飲食指南所推薦的每日飲食各類食物份量，以一天總熱量需求1500大卡、1800大卡為例，扣除食物本身的含油量，一天可以用於烹調的油量只剩20克、25克(約4茶匙、5茶匙)。所以平日飲食應少吃油炸、油煎的食物，多選擇蒸、烤、滷、涼拌等少油烹調食品。
◎多吃蔬菜和水果
食物分析研究結果發現多攝取蔬果，可降低乳癌危險因子。新鮮蔬果益處多，女性每天應吃五至七份。蔬果含有豐富的維他命與礦物質，高纖維有助維持消化腸道系統的健康，是低熱量食物可滿足口慾讓您減重沒負擔。除此之外，蔬菜及水果含有多種抗氧化劑(antioxidants)及植物化學成分(phytochemicals)，這些物質紛紛被驗證有防癌抗癌效果，但世界癌症研究基金會/美國癌症研究中心(WCRF/AICR)不建議我們由補充劑增加所需，原因是高劑量補充可能反而變成罹癌的危險因子，天然食物中蘊藏多種營養素，身體獲得的是整體營養方能達其效益。
 
• 抗氧化劑
食物中的化學物質具有抗氧化功能，它可摧毀體內游離基抑制癌細胞形成。

• 植物化學成分
植物化學成分是天然的植物化合物，所有蔬菜及水果均含有不同的化合物，它決定植物的顏色與香味，是植物健康生長的關鍵因素。科學家們發現植物化學成分有防癌抗癌功效，因此成為醫學研究的熱門話題，透過生物效應達到抑制癌細胞生長、抗氧化、加強免疫力等。如大豆富含異黃酮具有植物性雌激素的拮抗作用，可抑制與女性賀爾蒙相關癌細胞的成長，減低乳癌罹患率。

◎多選擇高纖維食物
蔬菜、水果、全榖類、莢豆類、堅果及種子等均屬於高纖維食物，並且含有豐富維他命、礦物質、抗氧化劑及植物化學成分。流病學研究指出，藉由纖維素攝取的增加可降低乳癌的罹患率。這可能是高纖維食物內含植物類雌激素及其他動情激素，搶佔動情荷爾蒙的受體，而減少致癌率。

◎ 限制飲酒的份量
酒精會促進荷爾蒙的分泌與活性，因而增加乳癌罹患率。若飲酒過量，又加上葉酸攝取不足，則為罹患乳癌的高危險群。因此，如需要喝酒女性每日不超過1杯。1杯的份量=啤酒350cc，5%酒精成分=葡萄酒145cc，12%酒精成分=烈酒45cc，40%酒精成分。

◎正確飲食，防癌又健康。
並非吃了某一種致癌物就會罹患癌症，而是整體的健康飲食模式最為重要。讓身體獲得足夠且適當的各種營養素，最佳的方法是選擇健康的飲食型態：

•新版飲食指南(衛生署2011年7月6日公布)
新版飲食指南是依國民營養調查國人飲食及營養狀況結果而修正調整，乃根據食物中營養素分布情形，將食物分類，只要依此分類由每類中選擇食物達建議份量，即可達到「均衡飲食」的需求。特別強調應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及低脂乳製品。其他詳細內容，請參看行政院衛生署公布之內容。

• 地中海飲食(Mediterranean diet)
地中海飲食常被列為健康的飲食型態之一，它可降低心血管疾病，近年來認為在防癌抗癌方面亦有相當成效。地中海飲食的飲食內容是鼓勵我們多攝取蔬果、豆類及未精製穀類，使用橄欖油等不飽和油脂來烹調或調拌沙拉，少用飽和性脂肪，多攝取深海魚類，可適量飲用葡萄酒但不鼓勵。地中海飲食就食物成分分析結果，它不但具有豐富維生素、礦物質、高纖維及多酚等營養素，並且使用不飽和油脂及富含Omega3脂肪酸的魚類。

•  得舒飲食(DASH diet)
得舒飲食研究初期是提供給罹患高血壓者的飲食型態，但就其飲食組合，應可推薦給大家做為防癌抗癌的飲食。得舒飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的多種營養素組合。若要符合其營養素組合，在食物選擇上需多蔬果、全穀類、堅果類、含鈣豐富食物、多選白肉少選紅肉，低脂肪飲食且多使用不飽和油脂。

◎選購食物，健康飲食第一步。
健康飲食如何養成？首當其衝應要會如何選購食物，只要在購買食物前停一下，用心想一下，接下來您就可以得心應手購買到符合所需的健康防癌食品。

• 7色食物選擇法
所有蔬菜及水果均含有不同的營養素，植物中就不同顏色、香味、澀味有其特有的植物化學成分，如果要獲得各種不同的植物化學成分，最好的方法是每天進食不同種類的蔬果。因此，每天選2至3種食物顏色輪流替換，是一個不錯的方法。

綜論
從飲食預防癌症的發生，最佳的方法是以均衡飲食為根基的健康飲食，切記勿只迷戀單一的營養素或食品，每天進食多樣化的食物，並應多做體力活動及保持健康的體重。