久坐也能減肥：比目魚肌訓練可以改善葡萄糖和調節脂質
上班時常久坐不動，下班回家後就躺在沙發上看電視或玩手機遊戲，已經是現代人生活常態。雖然大家都知道久坐不動會增加慢性疾病及癌症風險，但人類惰性難以克服。
保羅
2022 十一月 08
而無論身體活動量如何，久坐已經證明會增加心臟病、糖尿病、失智等風險。在美國有超過20%成年人和超過50% 65歲以上老年人都罹患糖尿病或糖尿病前期引起的代謝問題，而這些問題都是因為每天的肌肉代謝太低、久坐不動引起的。
現代人每天要坐上6到10 個小時，對健康危害非常大，除了每天運動外就沒有其他的方法嗎？
網路上流傳一些物理治療師教導老年人如何促進腿腳有力來恢復年輕時活力的影片，人一到中老年如果不常運動就會腿腳無力或膝蓋疼痛，走路不方便。解決的方法是雙腿比目魚肌訓練，即雙手扶著牆壁或扶著凳子，然後墊腳尖，腳跟抬起，再輕鬆放下，每天反覆練習，經過一段時期以後雙腿的活力就會改善。
這是真的嗎？是什麼原因呢？最近美國研究有明確的答案。
因為肝醣是肌肉動力的來源，吃碳水化合物和糖時，身體會產生肝醣，而肌肉將肝醣作為燃料，因為減肥時就會提倡要少吃碳水化合物，讓體內肝醣濃度降低，迫使身體使用脂肪作為燃料。
而比目魚肌是人體約640塊肌肉之一，從膝蓋下方延伸到腳跟的腿後部肌肉，功能是用來站立、行走、跑跳的姿勢肌肉，也能通過防止身體在腳踝處向前跌倒來減少站立所需的能量。
肝醣是促進肌肉運動的主要碳水化合物，但是比目魚肌不使用肝醣，而是使用如葡萄糖和脂肪的混合物當作能量，由於對與肝醣依賴度很低，因此比目魚肌可以長時間工作而不會疲勞。
美國休斯頓大學健康學家Marc Hamilton教授認為雖然比目魚肌只有體重的1%，如果多加運用可以將局部氧化代謝提高，讓血糖濃度明顯降低，脂肪燃燒增加，並且持續數小時，比運動、減肥和間歇性禁食等更能改善代謝健康。
Marc Hamilton教授運用比目魚肌伏地挺身（Soleus Push Up）進行研究，也就是坐在椅子上雙腳首先平放在地上放鬆肌肉，接著抬起腳跟到約30度，而腳前部保持原位，等腳跟抬到極限後被動縮回，目的是同時縮短小腿肌肉，同時比目魚肌被其運動神經元自然啟動。（https://youtu.be/yaK6TThRMdE）
這項研究收納了25名受試者進行兩個不同的實驗來比較。首先，讓久坐不動的受試者進行比目魚肌伏地挺身訓練長達四個半小時，這種訓練啟動比目魚肌的方式與站立或行走時不同。之後再從比目魚肌和股外側獲得了60個肌肉活體組織檢查來測量肝醣，結果顯示對肝醣的燃料貢獻很小。
接著將這25名受試者分成兩組，兩組都喝了一杯葡萄糖飲料，一組久坐不動，而另一組進行比目魚肌伏地挺身訓練，比目魚肌伏地挺身組其脂肪代謝的正常速率提升了，也降低了血液中的三酸甘油酯的濃度，血糖的偏移改善52%，攝入葡萄糖飲料後三小時內胰島素需求減少60%。
比目魚肌伏地挺身是一種代謝方式的創新，能夠維持升高的氧化代謝來改善血糖調節的能力，可與運動、減肥和間歇性禁食等治療方法相同，這項突破性發現可能可以改變久坐不動的生活方式。
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