鍛鍊肌肉與健身該注意的健康知識


安民家庭醫學科診所 林安民院長

2020 元月 22

鍛鍊肌肉,主要是經由肌力訓練 (又稱為重量訓練、阻力訓練),以主動提高身體功能,及促進健康的重要方式。科學角度上,肌力訓練的過程與其成果,對心血管、內分泌、肌肉骨骼關節、腸胃消化、神經認知、心理狀態等,皆有卓越的好處。

而人們能夠獨立自主乃是享受人生的關鍵之一,鍛鍊肌肉使人體保持甚至提高肌力,對現在社會重視的高齡化社會而言,更顯重要。
此外,鍛鍊肌肉,對癌症患者而言,其癌症復發率與死亡率都明顯下降。無論是身體有了更多的氣力來源,還是因此擁有較好的生活品質,亦或是肌力訓練前段所述的生理優化,都說明了肌力訓練,鍛鍊肌肉對於癌症患者助益甚多。

一般口語對於肌力訓練會比較常用到「健身」的字詞,只是「健身」一詞也擁有許多含意,在本文,作者將「健身」聚焦在「將人體功能提高」的範疇,也就是「透過肌力訓練,逐步並安全的提高人體功能」。

因為肌力訓練重點在於「累積足夠強度的訓練量」,而且又要在有限的單次訓練中獲得進步,避免低強度疲勞以及錯誤姿勢,所以為了讓投入心力有其效益,能夠找到適合自己的指導者,也就是肌力訓練教練,是最適合入門的方法。因為,訓練過程除了藉由教練找到自己的起點,與進行安全的訓練之外,也極需要有即時的回饋與支持鼓勵,讓人能夠不斷的突破,獲得進步。

有一個「實際運動經驗豐富」者,當「角色示範」(role model),受訓者想像經過訓練後的效果,進而意圖強化自己。並且藉由實際操作走過流程,而不是用講的叫他回去做,進而熟悉過程增強信心。故由此可知,運動要讓民眾產生依從性,除了必需提高其動機之外,往後之肌力訓練需要運動教練的參與,來幫助病人改變生活型態。再者,訓練過程因為體力的消耗與筋肉的痠楚,勢必讓參與者面臨一種負面情緒狀態,此時在旁教練之鼓勵與支持就很重要。經過數週訓練,參與者將逐漸能感受訓練帶給身體之良好感覺,此時身體直接的回饋感,更是進一步訓練的動力。

肌力訓練有幾個重要步驟:「目標設定」、「動作控制」、「訓練方法」、「肌力訓練與飲食的搭配」。
1.目標設定     
有訂定目標,會增加事情成功的機會,而且也代表思考組織過,即「內在動機」會使人有動力與意圖,這過程,建議與肌力訓練之教練仔細討論,符合「SMART」原則的目的 (SMART即特定、可測量、可達到、合乎現實、有時效性)。例如增肌減脂的體脂肪身體組成、最大肌力的強度、動作控制良好的動作與其反覆次數,都是常使用的目標設定。

2.動作控制   
人們的動作方向與主要肌肉群,在日常生活常用到的就是「推、拉、蹲」,這些自然動作的完整與對其施加重量,就是肌力訓練。所以要先確立在沒有額外負荷的時候,是否有其「活動度」與「穩定度」,以避免肌肉代償。基本上,教練一開始就是要看受訓者動作是否能夠操作順利,倘若動作無法順利操作,要考慮拆解成局部動作、或是強化核心、筋膜放鬆給予不一樣的口語,使其掌握學習。

3.訓練方法 
配合人體的能量系統與肌纖維特性,有許多訓練原則,首先是「漸進超負荷原則」,便是身體對其阻力產生適應後,必須提供更高阻力以讓身體持續進步。其次便是「訓練特殊性」,即針對訓練強度不同,而有肌耐力、肌生長、肌力及爆發力之訓練適應發生。是故若要搭配體能之能量系統鍛鍊,肌耐力期可以搭配較長時間之心肺有氧運動,而肌生長與肌力期所搭配之有氧運動可能偏向間歇式訓練,至於爆發力期之有氧訓練自然便是高強度間歇訓練。反之,倘若訓練者做了爆發力之肌力訓練,但是同一時期又花大量時間在長距離慢跑,則可能讓訓練效益變差。

肌力訓練需考慮之參數,包含「動作項目」、「負重」、「反覆次數」、「組數」、「休息時間」。並依據部位之「先弱後強」與「多關節優先於單關節」來設計內容。

  • 建議之肌力訓練為 1-4次/每週 (視個體情況)。
  • 每次訓練前皆有動態伸展以提高活動度,以及搭配核心喚起之動作項目增加穩定性。
  • 上肢方向具有水平推 (胸推)、水平拉 (划船)、垂直推 (肩推)、垂直拉 (滑輪下拉),而下肢則是推 (深蹲)、拉 (硬舉)、走 (移動項目)。
  • 第一個月最大反覆次數15RMs (意味這個重量做15下之後,第16下沒辦法完成,稱為15 RMs),組間休息2分鐘 (初學者要有較長的休息時間),操作3組。
  • 經過一個月至三個月後,則強度提升至10 RMs、組間休息1分鐘,操作4組。
  • 訓練方法的強度進展非常需要個人化的安排。

「肌力訓練與飲食的搭配」
為了讓肌力訓練效益變好,充足的蛋白質與熱量是需要的,運動後的黃金攝取時間,也因為與脂肪的能量競爭關係,更有效率增肌減脂,對於癌症病患來說,肥胖更是讓癌症惡化的主要因素之一,所以除了運動本身,運動後飲食搭配時機將能夠發揮角色,消化吸收的能量會被肌肉給利用,而較少儲存為脂肪。此外,有經過肌力訓練的人,便會知道飲食更應該控制而愛護自己現有的戰果,改以健康天然的食物為主,去清除體內過多的自由基,增加訓練後的恢復效果。
 
 總結以上,培養訓練習慣、避免傷害、增加肌力與肌肉量、提高身體功能及建立身體形象雕塑線條,則「肌力訓練」是很好的選項。而肌力訓練必須掌握「漸進式超負荷」與「訓練特殊性」之支援,在肌力訓練之教練指導下,學習掌握人體自然動作,安排訓練內容,設定目標以持續進步,達到促進健康,預防醫學的功效。