癌症帶來的壓力

罹患癌症是一場天崩地裂的心理地震，過去心理學家以『創傷』形容癌症患者的心理狀態，但現在心理學家更多的是以『憂懼』形容癌症患者的心情，沒錯！癌症對一個人的心理衝擊是很大的，回不到過去以前的那個我，還要與未來的不確定共處，就是罹癌後複雜的心情。

罹癌後的壓力是累積的，確診已經夠可怕了，手術的選擇、化療造成的副作用，就算這一連串治療都做完了，終於從醫院畢業了，回到日常生活中，也不再是以前的那個自己，要重新找到新的生活方式、新的自我定位。這裡每一個階段，患者都承受著非罹癌者難以體會的劇烈震盪。

 

心理健康影響免疫功能

研究顯示心理狀態會影響到免疫力，負向情緒太多、太頻繁，會造成壓力，而壓力會啟動壓力賀爾蒙（腎上腺素、正腎上腺素、皮質醇），長期累積的壓力賀爾蒙會透過發炎反應，降低免疫力，而這正是抗癌期間最需要的身體防禦—免疫系統。很不幸的是，不只是癌症治療在削弱我們的免疫力，我們的情緒亦會火上澆油，讓免疫力被破壞。近期話題最高，2020年刊載在<JAMA Psychiatry> JAMA精神病學期刊的研究，統整了56個研究，對象多達四千人，做出這樣的結論—心理治療可以強化免疫系統的功能！這也間接說明了壓力會影響一個人的免疫功能，減輕壓力的心理介入可以有效的保護免疫系統。

 

這並不是說所有癌症患者都要接受心理治療，我在2018年發表在<Journal of Psychosomatic Research>心身研究期刊的研究就發現，心理治療是在有必要的時候才派上用場，像是心情特別沮喪的人、罹癌後一直處在驚覺狀態、放鬆不下來的人。對於所有癌症患者，我們可以靠「安靜能繫望」的方法，減緩壓力、調適心情。

 

『安』︰安全感與生存的安頓

幫助你安頓身心安全的方法就是接受正規治療、提升醫病溝通、瞭解自己的狀況。

 

與你的醫療團對保持積極的溝通，讓他們知道你想知道的資訊、你希望參與治療決策的程度。這些會提升你對治療的信心，以及跟醫療團隊配合的意願。

 

可以從正規的管道（你的醫療團隊、正確的最新的官方資訊）獲取癌症相關資訊，讓你對自己的病情與治療方式有更好的瞭解。切忌不要道聽途說，有些癌友因為聽到別人治療後狀況不好，就不敢接受正規治療，去尋求偏方解藥，導致延誤的治療的最佳時機。因此，接收癌症相關資訊，剛剛好就好，接受適量而正確的疾病資訊，避免暴露過多雜亂不安的訊息，加深恐懼感。

 

『靜』：讓自己心情平靜穩定

善用各種紓壓方式幫助自己平靜與穩定。有許多放鬆技巧非常實用，像是深呼吸、聽音樂、泡澡、做瑜珈、冥想、寫心情日記、做自己有興趣的事，找到一些可以讓自己感覺放鬆的方式（不要只有一種），讓自己可以在『比較多』時間保持心情的放鬆。如果你有信仰，宗教儀式、禱告或念經，也是很好的方式。如果你想練習放鬆技巧，可以掃描本文所附的QRcode，一起來練習身體與心靈的放鬆技巧。

 

這並不是要你壓抑情緒，或者批評自己的脆弱，面對癌症與後續治療，負向情緒是自然的，你可能會恐懼、焦慮、擔憂、憂鬱、沮喪、生氣、自責，這些都是自然的反應，接納自己的情緒，沒有人天生知道怎麼應付罹癌的心情，因此任何時刻，我們都在學習與負向情緒共處，不要評價自己做得好不好，只問怎麼讓自己更舒坦、自在、放下。

 

還有一個很重要的事情，好好休息、睡好覺是對免疫功能最好的良藥，如果你有睡眠問題，那就積極的解決它，包含尋求專業協助。

 

『能』﹕提升自我效能感—調整想法、改變目標

心情決定於我們的想法，可是我們的腦筋都是很固執的，常常只看到事情的一面，看不到另外一面。遇到癌症這種不可控的情況，如果你的想法還是停在負面的解讀，就會讓自己心情起起伏伏，這時候用正向的眼睛去看待發生在自己身上的事，是有智慧的因應之道。多數癌症患者都很怕化學治療前的白血球指數太低，我有一個病人很特別，他說『當我又被宣判血球指數太低時，我告訴自己，這代表化療藥效發揮得很好。』因為這樣想，所以他也就坦然的接受自己不能外出、要打小白針等，很多人會很沮喪的歷程。換一個想法另有一片天，這可是難得的智慧。

 

把重心放在自己可以做好的事，特別是自己感興趣而且可以掌握的活動，讓自己內心有喜悅的感覺，並且肯定自己。如果我們都把重心放在癌症不可控的層面，像是血球指數、副作用的嚴重度、復發與否，我們就會一直感到焦慮。即使無法控制的因素很多，我們一定仍可找到可掌握的事，例如提升免疫力的飲食，配合治療。有位癌友告訴我，確診之後他被迫留職停薪，他相當沮喪，覺得自己很無能；後來想到『我何不利用這段治療期間，做我以前想做但沒有時間做的事，老天爺不就是在叫我放假嗎？』因此他找回自己對繪畫的興趣，開始學作畫，從繪畫中抒發自己的罹癌心情。也有癌友把自己的抗癌日記點滴記錄下來，用來鼓勵其他罹癌的人。這些具體明確的行動，都在幫助我們找到新的人生目標。

 

『繫』︰保持與他人的聯繫、終結孤單

拜科技所賜，就算你怕接觸感染，仍可透過遠距的聯繫方式，維持跟親朋好友的聯繫，讓他人有機會給你關心打氣，不要自己一人承受痛苦的情緒。

當然，很多癌友會擔心給家人朋友增加負擔，或擔心家中長輩會無法承受這樣的事情，因此選擇不講，隱瞞自己罹癌的事實。維持與外在的聯繫並不在於有多少人知道，而是聯繫能夠讓你安心的人，讓他們知道他們可以如何協助你，不論是物質上的需求（如，幫忙照顧小孩、交通接送）或是心靈需求（傾聽、宣洩、安慰、鼓勵、減少孤寂感），適時的讓他們知道。

 

『望』﹕灌注希望

痛苦會過去，保持著對未來的希望，規劃短期或階段性的目標，讓自己懷抱著美好心情，以渡過難關。例如，你可以期待著這個治療做完你可以做些什麼、或甚至是今天的治療做完，可以做些什麼開心的事。希望感是預測癌症預後的重要因素，灌注希望不一定要很大，一點微小的願望，都是很好的良藥。

 

研究發現以認知行為為基礎的心理治療最能有效提升免疫力，而「安靜能繫望」的方法就是基於這樣的技巧，因此你不必靠心理治療也可以透過上述方法，安頓自己的身心、提升免疫功能。當然，如果壓力或負向情緒已不堪重負，尋求專業協助可以讓你及早得到有效的幫助。要記得，身心反應是相互影響的，有好的心態面對疾病，在精神上感覺更好時，也就有更好的身體健康。

 

影響癌後生活品質的重要因素

我在2010-2012年針對300多位乳癌患者進行了兩年的心理狀況追蹤，這個研究有一項令人訝異的發現，患者的生活品質與情緒困擾跟癌症期別、手術方式、有沒有化療、有沒有賀爾蒙治療都沒有關係，這些代表癌症嚴重度或副作用程度的因素都不是決定一位乳癌患者過得好不好的因素，反而是積極正面面對癌症的態度、正向思考對乳癌患者的生活品質影響最大。這告訴我們，不管你得到哪一類乳癌、或是第幾期，心裡面的難受都是一樣的，需要面對的挑戰程度也是一樣的，重要的是，你如何面對。

 

五年後，我訪談了同樣這些乳癌患者，他們的生命故事裡面充滿了從抗癌學到的智慧有人更珍惜家人的感情；有人更知道自己不必在乎不重要的人；有人有更大的慈悲心；把自己的抗癌經驗轉為幫助別人的實際行動；有人更珍惜生活的每一天、渺小的生活小確幸，更能夠欣賞沿路的風景；有人對生命有新的看法、有更不凡的生命哲學；有人轉換了人生的道路、找到新的方向、重新排列生命中的優先順序。有人覺得自己變得更堅強、更有韌性，面對困難更有能力去解決。我們稱這些經驗為『創傷後成長』，就是在重大生命事件之後，接受了事情負面的影響，從中形成自己的正向改變，華人的古老智慧—不經一番寒徹骨，焉得梅花撲鼻香，大概就是這個意思。

健康與疾病並不是絕對的，是相對的，沒有什麼叫作『完全健康』，每個人都要學習與不聽話的身體共處，希望你也有能力讓自己心理自在、自由舒適。