自從 2008 年的美國人體能活動指南(Physical Activity Guidelines for Americans)，開始建議每周至少進行75分鐘高強度或150分鐘中等強度的有氧運動，相當於每週 7.5代謝當量小時，認為這樣的體能活動可以對健康帶來顯著的益處，因此開始帶動了民眾對於體能活動對於健康影響的關注。而在這幾年來，慢跑逐漸變成熱門的全民運動，也更值得我們去了解這類運動對於心血系統的影響。

 

體能活動對健康的影響

在一個2015年發表的研究中，嘗試去探討休閒時間體能活動與死亡率之間的劑量反應關聯性，並探討增加體能活動程度相關的益處或危害的上限。該研究匯集了自1992至2003年國家癌症研究所隊列聯盟(National Cancer Institute Cohort Consortium)的6項研究數據，共納入661,137名男性和女性和 116,686 例死亡病例，追蹤時間的中位數為14.2年。與沒有休閒時間體能活動的人相比，即使休閒時間體能活動低於每週推薦最低7.5代謝當量小時的人，死亡風險也能降低 20%；休閒時間體能活動在推薦最小值 1-2 倍的人，死亡風險可降低 31%；休閒時間體能活動在推薦最小值 2-3 倍的人，死亡風險可降低 37%；休閒時間體能活動在推薦最小值的 3-5 倍的人，死亡風險可降低 39%。由此得知，休閒時間體能活動在推薦最小值的 3-5 倍的人，可以得到死亡率降低的最大益處，然而與推薦的最小值1-2 倍的人相比，額外的好處增加並不多(31% 對39%)；當休閒時間體能活動超過推薦最小值的10倍或以上時，並沒有證據顯示會有危害。該研究的結論是休閒時間體能活動可以得到最大益處是在推薦最小值的3-5倍，另外對於休閒時間體能活動很多的人也不需要特別去限制。

在哥本哈根市心臟研究(Copenhagen City Heart Study)中，用前瞻式的研究調查每週休閒時間體育活動的持續時間與全因死亡率之間的關聯性。該研究共有8,697 名健康成年人完成了一份關於休閒體育活動的綜合問卷，記錄包括網球、羽毛球、足球、手球、自行車、游泳、慢跑、健美操、健身俱樂部活動、舉重和其他運動的休閒時間體育活動的持續時間(每週分鐘)，追蹤時間的中位數為25.6年。若將每週2.6至4.5小時的休閒時間體育活動設為參考組相比，休閒時間體育活動 0小時的人，全因死亡風險增加的風險比為1.51；休閒時間體育活動0.1至2.5小時的人，全因死亡風險增加的風險比為1.24；休閒時間體育活動超過10小時的人，全因死亡風險增加的風險比為1.18。該研究的結論是每週休閒體育活動持續時間與心血管和全因死亡率是U型關聯，每週參與2.6至4.5小時的人的全因死亡風險最低，這表示應該推廣休閒體育活動，但對於每周休閒體育活動過多可能出現的潛在風險也應該納入考慮。

慢跑與心血管事件的關係

在哥本哈根市心臟研究中，也包含參與不同類型運動和休閒體育活動的詳細問卷，可以用前瞻式的研究評估不同種運動對於預期壽命的改善是否有差異，該研究針對8,577名參與者的全因死亡率進行長達25年的追蹤。與久坐不動的組別相比，不同類型運動的多變量調整預期壽命延長分別為：網球9.7歲，羽毛球6.2歲，足球4.7歲，騎自行車3.7歲，游泳3.4歲，慢跑3.2歲，健美操3.1歲，健身俱樂部活動1.5年。該研究的結論是各種不同類型運動對於預期壽命改善會有顯著不同的影響，有趣的是涉及更多社交互動性質的運動種類似乎會帶來更多的預期壽命改善。但因為這個研究僅是一項觀察性研究，是否是因果關係並不能確定。

 

在哥本哈根市心臟研究的一部分，自2001年以來，針對 1,098 名健康慢跑者和 3,950 名健康非慢跑者進行了前瞻性的追蹤，目的是探討慢跑者的慢跑速度、慢跑量和慢跑頻率與長期全因死亡率之間的關係。與久坐不動的非慢跑者相比，每週慢跑1至2.4小時有最低的死亡率(多變量校正後的風險比0.29)。慢跑的最佳頻率為每週2至3次(風險比0.32)或每週 ≤ 1 次(風險比0.29)。最佳配速為較慢配速(每公里大於7分27秒)(風險比0.51)或平均配速(每公里5分20秒到7分27秒) (風險比0.38)。該研究再依照慢跑速度、慢跑量和慢跑頻率將慢跑者分為輕度慢跑者、中度慢跑者和劇烈慢跑者。輕度慢跑者的死亡率最低(風險比0.22)，其次是中度慢跑者(風險比0.66)和劇烈慢跑者(風險比1.97)。該研究的結論是慢跑劑量和全因死亡率是U型關聯，輕度和中度慢跑者的死亡率低於久坐不動的非慢跑者，劇烈慢跑者的死亡率與久坐不動組的死亡率沒有統計學差異。

馬拉松健康嗎?

 

關於長距離跑步對於心血管系統是否能帶來好處，目前仍然存在許多不同的觀點，新聞媒體也常常報導在馬拉松比賽中發生重大心臟事件或運動型中暑等危及生命的事件，讓許多人對於馬拉松對健康的影響產生疑慮。

於前瞻性的RACE PARIS登陸研究中，分析自 2006 年至 2016 年期間在巴黎地區所舉行的 46 場馬拉松、半程馬拉松和其他長距離比賽，共計包含1,073,722 名跑步者的資料，透過醫療記錄回顧和採訪倖存者來確定發生的事件。該研究發現危及生命的事件、運動型中暑和重大心臟事件的發生率分別為3.35/100,000、1.02/100,000和2.33/100,000，包括18例心臟驟停(1.67/100,000)。分析心臟驟停的主要病因，最多的原因為心肌缺血(11/18)，包括急性冠狀動脈血栓形成(6/11)、穩定性動脈粥樣硬化冠狀動脈疾病(2/11)、冠狀動脈剝離(1/11)、異常連接(1/11)或心肌橋(1/11)。在發生心肌缺血相關的重大心臟事件的參與者中，有三分之一在賽前就有臨床症狀。關於戶外氣溫的影響，當氣溫較高(≥20°C)的狀況下會比氣溫較低的狀況更容易發生運動型中暑。至於空氣汙染的影響，在高污染指數的情況下重大心臟事件的發生更為頻繁(6.78/100,000對2.07/100,000，優勢比3.27)。整體來說，在RACE PARIS登陸研究中的死亡率並不高(每100,000人中有 0.19 人)。

 

在此篇文獻中，也另外針對8個長跑登陸研究的16,223,866名跑步者進行統合分析，發現長跑相關的心臟驟停發生率(每10萬人中0.82人)和死亡率(每10萬人中0.39人)也都不高。本研究的結論是長跑相關的危及生命的事件雖然嚴重，但仍然很少見，如果能注意跑步者參賽前的臨床症狀、外部空氣污染和氣溫可能會降低其發病率。

運動指引

根據2020年歐洲心臟學會所發表的運動指引，建議所有健康成人應該每周至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動或其等效的組合，也建議在一周內進行多次鍛煉，即每週4-5天，或甚至能夠每天規律運動。

針對高血壓患者的運動建議，如果血壓控制良好，除了中等或劇烈的有氧運動外(每周至少30分鐘，每週5-7天)，也建議每周能進行3次以上的阻力訓練，以降低血壓和心血管疾病風險。但是對於收縮壓大於160毫米汞柱的血壓控制不良高血壓患者，除非血壓能得到控制，否則建議不要做高強度運動。

 

針對糖尿病患者的運動建議，有氧訓練和阻力訓練都能促進骨骼肌、脂肪組織和肝臟的長期適應，從而增強胰島素作用。因此建議除了中等或劇烈的有氧運動外(每周至少30分鐘，每週5-7天)，也建議每周進行3次以上的阻力訓練，以提高胰島素敏感性並降低心血管疾病風險。

 

對於罹患心血管患者的運動建議，還是需要諮詢醫師的意見，討論適當的運動型態和強度比較安全。

結論

慢跑或其他的體能活動可以對心血管系統帶來許多好處，但需要注意自身的疾病和身體狀況量力而為，才能獲得最大的心血管益處。此外，也需要選擇安全的慢跑環境，包括注意空氣污染的嚴重程度和氣溫是否太熱，才能降低可能的健康危害。