睡眠不足可以靠運動補救嗎?


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在2016的Ma及2018年Kwok關於健康睡眠特徵的研究,包括睡眠持續時間、質量和時間,發現睡眠品質及時間較好可以降低全因死亡率、心臟血管疾病及癌症死亡率。
但是睡眠與心臟血管疾病及癌症死亡風險彼此之間有什麼關聯呢?澳洲雪梨大學醫學與健康學院Stamatakis博士和他的研究團隊從英國生物銀行裡380,055名的參與者,平均年齡55.9歲,55%為女性。研究使用改良式的簡短國際體育活動問卷(IPAQ)將身體活動進行量化,問卷評估休閒時間的身體活動持續時間及頻率,使用每週總代謝當量(MET)來計算,MET表示相對的能量代謝水準和運動強度,在靜止不動時的MET差不多就是1。
 
研究依據世界衛生組織身體活動指南的最低和最高將參與者分成四組,0 至 < 600 MET-分鐘/週為低度組,中度組是600 至 < 1200 MET-分鐘/週,高度組是≥ 1200 MET-分鐘/週)以及平常不動的不運動組(MVPA)。
 
在睡眠品質方面,建立了睡眠類型、睡眠持續時間、失眠、打鼾和白天嗜睡的綜合睡眠等特徵來評分,將睡眠分為健康睡眠、中級睡眠和睡眠不佳三組,再和身體活動評分排列組合起來可分類成12種身體活動及睡眠組合。

經過11年的追蹤,在2020年5月分析身體活動與睡眠品質來探討全因死亡率、心臟血管疾病、心臟血管疾病亞群(冠狀動脈心臟病、出血性中風、缺血性中風等)及總體癌症與肺癌死亡率風險。
 
結果發現有59%都達到了高水準運動,15%屬於中水準組,10%低水準,16%的人不運動。56%睡眠品質健康,42%睡眠品質還可以,3%則睡得很差。而在年輕、女性、經濟狀況好、不輪班、從不吸煙、少喝飲、蔬菜和水果攝取量高、沒有心理健康問題,不久坐及愛運動者睡眠品質較好。
 
追蹤發現與高身體活動及健康睡眠組相比,無運動及睡眠不足組的全因死亡率增加了57%,整體心臟血管疾病風險增加67%,總癌症死亡風險增加了45%,尤其是肺癌死亡率增加了91%。睡眠不足對腦中風以外的心血管疾病及癌症、肺癌有關,而且身體活動不足更會放大效益。因此睡眠不足與全因死亡率與特定死亡率相關,加上又不運動,有害風險會更明顯。
 
在英國沒有睡眠呼吸中止症病史及三級肥胖的中年成年人中,如果每天運動高於600 MET-分鐘/週能夠減少睡眠不足及死亡率風險。因此如果不得已睡眠比較少,只要能中度跟劇烈活動就能減少因睡眠不足導致死亡的風險,雖然如此,但是建議維持好的充分睡眠及品質仍舊比較重要,不抽菸、少喝酒,多吃蔬菜和水果,沒有心理健康問題,不久坐及愛運動,就能增加睡眠品質,減少睡眠不足帶來的危害。


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