市面上堅果產品林林總總，因口感又香又脆，愈吃愈爽口，凡人無法擋，所以幾乎無人不吃，無人不愛。到底堅果的營養價值如何？對身體有哪些益處？哪些禁忌呢？應該如何挑選？以下就一一道來。

 

什麼是堅果

堅果在飲食分類上屬於「油脂與堅果種子類」，此類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，例如腰果、杏仁、核桃、開心果、夏威夷豆等等。這些食物以原來的型態吃入，可同時攝取到有利健康的必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，為營養更豐富的飲食油脂來源。根據國健署2013- 2016年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，我國19~64歲成人每日堅果種子攝取不足1份者為91%，亦即絕大多數民眾並未攝取到建議量。

堅果有哪些營養價值與健康好處

堅果除了好吃之外，研究指出堅果有許多健康上的優點，維生素A、C與E是食物中主要的抗氧化營養素，堅果種子中尤其是杏仁果、花生、葵瓜子和榛子等，都是維生素E的良好來源，此外也含酚類和類黃酮，因此具有良好抗氧化能力，改善健康的功效，其健康上的好處如下：

 

1.降低心臟疾病風險：堅果富含不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康，2014年美國臨床營養期刊的研究顯示：以整合性分析的研究，探討吃堅果與冠狀動脈疾病的風險，發現每天只要吃1份堅果，就可以降低19%罹患冠狀動脈心臟病的風險。此外如核桃對血液中的膽固醇有益處，不但可以減少壞的膽固醇(LDL)，並且增加好的膽固醇(HDL)。

2.改善血糖控制：根據美國營養學院期刊的研究，堅果有助於降低心血管疾病、第二型糖尿病以及代謝症候群的風險。適量且規律食用堅果，有助於血糖的穩定，原因可能是堅果油脂含量高，不但是健康的好油來源，還能增加飽足感，間接減少碳水化合物的攝取量。

3.降低癌症風險：根據美國癌症研究機構的實驗結果，只要每天吃約 28公克堅果，罹癌率就能減低15%，大腸直腸癌和子宮內膜癌的效果尤其顯著，其中核桃、胡桃、花生等有較強的抗癌效果。

4.幫助腸道健康：堅果富含膳食纖維，可以改善便秘及腸道健康，研究發現吃堅果可使腸道菌相明顯改變，增加益生菌的數量，使腸道更健康。

5.維持體重與體型：根據2005-2010年美國成年人營養調查（NHANES）的結果，常吃堅果的族群可維持較理想的體重，好的膽固醇也比較高，一篇刊登在營養期刊的研究，參與人數超過萬人以上，分析飲食中堅果攝取（包括核桃、杏仁、松子、腰果、開心果等）與體重、血膽固醇的相關性，結果發現長期有吃堅果習慣的族群，身體質量指數明顯較低且腰圍較小，而且好膽固醇比較高。

6.使素食飲食營養均衡：國健署的素食飲食指南中，特別強調素食者除食物種類需多樣化之外，堅果種子也不可少，因其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E 及部分礦物質，如鉀、鎂、鋅、硒等，可使素食者營養素攝取更完整，建議素食者每日都應吃1份堅果種子類食物。

7.抑制發炎反應：堅果富含Omega-3脂肪酸，可以抑制發炎反應，降低許多疾病發生，維繫身體健康，也可改善胰島素的反應、細胞膜的健康，以及調節前列腺素的生產等，富含Omega-3的堅果種子有核桃、亞麻仁子等。

 

堅果有哪些壞處 

1. 引起過敏反應：攝取堅果最重要的風險是可能引起過敏反應，常見引起過敏的食物包括牛奶、雞蛋、花生、大豆、堅果、魚類、貝類和種子等，嚴格來講任何食物都可能引發過敏。在國外統計發現對花生過敏者約佔總人口0.75％，並且對堅果過敏的兒童人數，似乎有增加的趨勢。堅果過敏可能造成嚴重反應，常見青少年哮喘發作，嚴重可能導致致命的過敏反應。這類過敏反應中會引起嗜鹼性球或肥大細胞釋放組織胺、細胞激素等，作用在組織上造成過敏症狀或吸引更多發炎細胞(嗜酸性球)聚集，釋放更多發炎物質，快速造成口咽及喉頭水腫而導致呼吸困難，最終造成過敏性休克甚至死亡。109年7月1日實施的「食品過敏原標示新法」，為強化對特殊過敏體質者之保護及利消費者依個人需求選購產品，依據食品安全衛生管理法第二十二條第一項第十款規定，增加應標示之過敏原類別中，除了原本就有的花生及其製品外，又加上堅果類及其製品和芝麻及其製品等可能引起過敏的堅果種子食物項目。

 

2. 過量攝取可能肥胖：因為堅果熱量相當高，對大多肥胖的第二型糖尿病患者來說，必須控制攝取量以免增加體重，一些市售堅果棒產品，雖然標榜健康、口感好又方便攜帶食用，但建議選購時要詳閱營養標示，參考熱量與成分，視狀況決定攝取量。

 

3. 可能造成噎到的危險：雖然堅果營養價值高，又含Omega-3脂肪酸，有助於寶寶視力與腦力的發展，但是由於堅果質地堅硬不易咬碎，而寶寶或年長者的吞嚥和咀嚼功能不佳，可能因吞食不小心而噎到，餵食幼兒堅果時，父母親一定要在旁邊陪伴，以避免發生意外，建議可以敲碎或磨成堅果粉，調成流質如芝麻堅果糊，燕麥堅果糊，另外可拌入稀飯，牛奶、豆漿或糙米漿中，甚至混入麵粉做成堅果麵包或饅頭，不但提高營養價值也增加風味。

 

4. 加工過程過度調味：市售堅果為了使味道更加美味，可能添加過量食鹽、蒜鹽、楓糖、焦糖、蜂蜜奶油、辣味…等風味，或搭配巧克力、果乾、各式含糖口味堅果飲品或堅果粉，使民眾在吃堅果同時，額外攝取過多鹽份、糖分、油脂等，反而對健康有壞處，建議原味堅果才是最佳選擇。

 

堅果的建議攝取量

堅果種子類1份(重量為可食重量)約為杏仁果、核桃仁(7公克) 或開心果、南瓜子、葵花子、黑(白)芝麻、腰果(10公克) 或各式花生仁(13公克) 或瓜子(15公克)，每份熱量約為45大卡量，1湯匙左右，若大把大把的進食，因為熱量偏高，可能增加體重。堅果1份的大約是多少粒呢？根據2018年最新版的飲食代換表資料：杏仁果5粒、腰果5粒、開心果15粒、核桃仁2粒，至於其他種子類如瓜子50粒、南瓜子/葵瓜子30粒、花生10粒等。

 

堅果如何挑選，如何分等級

與一般食物的分級雷同，堅果也依照顆粒大小、形狀、重量與色澤等條件來分級，不同國家有自己的分級標準，民眾在挑選堅果時可以參考聯合國歐洲經濟委員會（United Nations Economic Commision for Europe,UNECE）的建議，以沒有腐壞、沒有異味、內部沒有潮濕、不含肉眼可見的黴菌絲、形狀正常、完整、沒有孔洞和缺角、咬時聲音清脆、無腐爛或變質、乾淨、無蟲害或活蟲寄居在內、無萎縮起皺及沒有斑點等條件，加以區分等級。並依據堅果品質和顏色來分為特等(顏色均勻、幾乎沒有外傷或磨損)、一等(顏色正常但有輕微的缺陷）和二等（可能有裂傷等缺陷）。

 

建議選擇低溫烘烤加工方式 

堅果的加工方法常見有油炸、高溫或低溫烘烤等，其中低溫烘烤的方式需時最久，所以成本最高，優點為可以保留較多的營養價值，降低脂肪變質的機率，產生較少的氧化物質，並且口感也最為理想。

 

結論

堅果富含健康的油脂，有良好抗氧化作用，在心臟病、糖尿病、癌症、腸道健康、體重控制與抑制發炎方面都有益處，此外每日建議攝取1份原態的堅果種子類食物，在選購時可依照聯合國歐洲經濟委員會的建議原則，並優先選擇低溫烘烤的原味堅果產品，牙口不佳者也可以將堅果磨碎以方便攝取。特別提醒對堅果過敏的人必須詳閱食品標示，確認食品本身或加工過程不含堅果成分，以免引起嚴重不良反應，建議民眾參考以上建議，才能盡得堅果優點並避其缺點。