如何面對憂鬱症—克服憂鬱症的技巧


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憂鬱症除了讓病人本身非常不舒服以外,家屬也很容易承受非常大的壓力。憂鬱會讓您的能量、希望及動力喪失,會使你很難採取有助於遠離憂鬱的步驟。要克服憂鬱症雖然不容易,但也不是做不到,面對憂鬱需要採取行動。當你沮喪時採取行動可能很難。因此,你只需考慮做些讓自己感覺更好的事情,雖然邁出第一步總是最困難的,但是它可以讓您提升你的情緒和精力,進而讓第二個恢復步驟付諸行動,透過每天採取以下小而積極的步驟,你很快就會脫離憂鬱的濃霧,發現自己感覺更快樂、更健康、更有希望。

技巧1:走出並保持與他人連繫
獲得他人支持在克服憂鬱症方面有著至關重要的作用。憂鬱的本質會讓你難以主動尋求幫助,進而擊敗憂鬱。當你感到沮喪時,傾向於退縮和隔離,因為你可能會因為談話而感到精疲力盡,對你的情況感到羞恥,或因疏忽某些關係而感到內疚。這是憂鬱症對您影響的結果。與其他人保持聯繫並參與社交活動將使您的心情和前景變得與眾不同。伸出手不是軟弱的表現,也不意味著你是別人的負擔。您所愛的人關心您,並希望能提供幫助。以下是
一些能讓您在心情不好時與他人保持聯繫的技巧:

·與讓您感到安全和關心的人互動
與一個富有同情心且能夠專注傾聽而不會分心或評判你的人互動,這會讓您感到安全與受到關心。
·儘量面對面互動
與某人面對面談論你的感受,雖然會讓您感到負擔,但在緩解憂鬱和遠離憂鬱方面可發揮重要作用。
·即使您不喜歡,也要嘗試與他人互動
當你沮喪時,可透過下列一些方式讓您與人互動
1. 參與聚會
2. 參與定期的課程或課程
3. 和朋友一起運動

技巧2:做一些讓你感覺良好的事情
為了克服憂鬱症,你必須做一些放鬆和激勵你的事情。
·做你喜歡(或習慣)的事情
一旦你走出這個世界,你可能會感到驚訝。即使你的憂鬱沒有立即解除,你也會逐漸感到更加樂觀和精力充沛,因為你有時間進行有趣的活動。選擇以前的愛好或您喜歡的運動。通過音樂,藝術或寫作適當地表達自己。這時您可以想出一些可以快速提升心情的事情清單,每天嘗試一些這些想法。
·儘量維持充足的睡眠
憂鬱症通常會有睡眠問題,通過學習健康的睡眠習慣,獲得更好的睡眠,有助於情緒改善。
·放鬆技巧訓練
每日放鬆練習可以幫助緩解憂鬱症狀,減輕壓力,增強快樂和幸福感。嘗試瑜伽,深呼吸,漸進式肌肉放鬆或冥想。
·學習如何與壓力相處
i. 調整看法:許多壓力源自於本身的想法或思考方式,因為處在負面消極的情緒中,只會讓我們看不見其他的可能。面對一些無法避免的情境,抱怨、逃避是沒有用的,我們應該要學習用新態度正向思考、以理性、彈性的態度心平氣和的方法來冷靜因應,例如:改變(增進)自己的能力、溝通方式、使用時間的方式,或者改變自己的生活方式、非理性的想法…等,經由上述改變,當我們再次面對壓力時,所引起的負面影響將減少,因此改變可說是當我們面對壓力時最積極的作為。
ii. 接受結果不如預期:我們必須接受生活中有些事情結果是不如預期或是嘗試多次後後仍無法達到預期效果,與其一直停滯在不滿、不耐煩的情緒中是無助於事情解決的,要學會接受這些事實,換個角度思考:想想有什麼事是自己可以掌握,對處理事情是有幫助的?重新看待,壓力自然減輕。
iii. 正向看待挫折經驗:人生不如意十之八九,一生中總會經歷一些失敗挫折,如果一直沉溺在這些負面情緒中,只會讓我們無法走出陰霾。應正向看待失敗經驗,因為沒有失敗怎會有成功!
iv. 規律生活:規律生活紓解壓力的一種重要方式,規律的生活除作息正常外,也應包括運動及休閒活動等,原則上將每天生活步要儘量讓自己可負荷,生活是要要找出最適合自己的步調,而且持之以恆的做下去,成為生活中的一部分,自然能有效紓解壓力。
 
技巧3:健康的飲食
你吃的東西會直接影響你的感受。減少攝入可能對大腦和心情產生不利影響的食物,如酒精等食物。原則上
·不要不吃
雖然憂鬱可能會讓您食慾不好,在兩餐之間間隔太久可能會讓你感到煩躁和疲倦,所以至少每三到四個小時就要吃一些東西。
·提升你的維生素B群
維生素B(如葉酸和B12)的缺乏可能會引發憂鬱症。所以飲食上可以服用B群維生素補充劑或多吃柑橘類水果,綠葉蔬菜、豆類、雞肉和雞蛋,避免維生素B群不足。
·吃富含omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸在穩定情緒方面發揮著重要作用。最好的來源是魚類,如鮭魚,鯡魚,鯖魚,鳳尾魚,沙丁魚,金槍魚和一些冷水魚油補充劑。

技巧4:每日曬陽光
陽光可以幫助提高血清素水平,改善心情。在可能的情況下,白天到戶外,每天至少曬太陽15分鐘。對於一些人來說,冬季日照時間的減少會導致一種稱為季節性情感障礙(SAD)的憂鬱症。SAD可以讓你覺得自己與夏天的人完全不同,所以記得給自己適當的陽光。
 
技巧5:挑戰負面思考
憂鬱症病人容易對所有事物產生負面影響,包括看待自己的方式和對未來的期望。這些類型的想法常常會壓倒你,甚至你完全不會意識到你無法透過告訴自己“積極思考”來擺脫這種悲觀的思維框架。所以處理的訣竅在於確定助長憂鬱症的消極思想的類型,並以更平衡的思維方式取代它們。下面為一些憂鬱症常見的負面思維的例子:
·全有或全無的想法:看看黑白分類的東西,沒有中間灰色地帶(“如果我做不到,我就是完全失敗了。”)
·過度概化:從單一的負面經驗中推廣,期望它永遠成立(“我考不好,所以我不論做甚麼都做不了。”)
·災難化推論:對所有人事物都是最糟的想法。(“即使我做了,也一定會做很糟。”)
·選擇性思考:只注意事件的某一細節,而不做全盤考量。(“先生約會遲到,太太就認為先生不愛他。”)
 
技巧6:尋求專業幫助
在您採取了自助措施並改變了生活方式同時,也請尋求專業幫助。需要額外幫助並不意味著你很虛弱。有時憂鬱症的消極思維會讓你覺得迷失與不知所措,但憂鬱症可以得到治療,你可以感覺更好。



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