選擇好油勝過不吃油  
筆者在做營養門診諮詢時，常有民眾詢問：「為了健康是否所有烹調都不放油最好」？這是正確的觀念嗎？其實油脂除了能增加食物美味，也是身體重要的能量來源，還是細胞膜、脂溶性維生素與荷爾蒙的重要成分，協助人體維持生理機能，油脂中的「必須脂肪酸」是人體必要的營養素，身體無法製造，因此需從食物或烹調油脂獲得，如果缺乏可能會引發疾病如生長遲緩、皮膚乾燥脫皮等等。實際上好的油脂除了提供必需脂肪酸外，還能降低血脂肪，所以現在的觀念是選擇並攝取好油勝過不吃油！

 

油脂的成分
基本上，各種油品都含有飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，只是比率不同。所謂動物油飽和度高，是指它含的飽和脂肪比例較植物油高，植物油飽和度低，也不表示植物油完全不含飽和脂肪酸，下表是常見食用油之飽和、單元不飽和多元不飽和脂肪酸含量百分比 (資料來源：行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫)

 

油品名稱	牛油	豬油	清香油	雞油	動物性奶油	花生油	葵花油	大豆沙拉油	芥花油	橄欖油	苦 茶油	純芝麻油	葡萄籽油	棕櫚油	椰子油
飽和脂肪(%)	54	39	26	35	73	21	12	16	7	16	11	15	10	36	90
單元不飽和脂肪(%)	44	45	56	47	24	41	23	23	62	73	82	41	19	49	8
多元不飽和脂肪(%)	2	16	18	18	3	38	65	61	31	11	7	44	71	15	2

 

一般將食用油區分為植物油、動物油及奶油。植物油不飽和脂肪酸含量較高，一般室溫下為液態較健康，熔點低，是家庭烹調用油的優先選擇，如芥花油、橄欖油、苦茶油、葵花油等等。動物油的飽和脂肪酸含量較高，一般室溫下為固態，具有可塑性，熔點高，適合做為一般烘焙用油，如牛油、豬油等。天然奶油則風味誘人，一般室溫下為固態，具有可塑性，熔點約32℃，廣泛使用於烘焙製品。人造奶油名稱眾多，包括了植物奶油、酥油、瑪琪琳或乳瑪琳等，為反式脂肪酸，會提高血膽固醇濃度，增加冠狀動脈心臟疾病、腦中風、高血壓、糖尿病、代謝症候群、失智症等風險，建議攝取量愈少愈好。

 

什麼是調合油？好不好呢？
就是將2種或2種以上的油脂，按不同比例調配製成，調合油需在外包裝標示，並在「原料、成分」中依照油品含量高低，標出產品中各種油的種類。例如成分標示：橄欖油、大豆油，表示橄欖油含量至少占50%以上；如標示橄欖油、葵花油、大豆油，表示橄欖油、葵花油含量分別至少占30%以上；若標示橄欖油、葵花油、大豆油、芥花油、葡萄籽油，則表示各項油脂含量多寡由高至低的依序。調合油雖然混合了多種油脂，但對健康的好處並不會增加，因此不特別推薦使用。

 

油脂「發煙點」對健康的影響
參考維基百科的解釋，所謂發煙點（smoke point）是指加熱的油開始產生煙的最低溫度。在此溫度之下，一些揮發性物質如水、游離脂肪酸、氧化降解之短鏈產物會從油品逸散出來，產生可識別的青煙。發煙點對健康的主要影響是油在此溫度成份出現變化，開始變質冒煙，會產生各種有害健康的物質、致癌物，因此烹飪的時候應依據預期加熱溫度（尤其煎、炸的溫度高於許多油類的冒煙點），來選用適當的油品。

影響發煙點因素包括搾取方法(如冷壓較低，但經過精煉可提高發煙點)、不同等級、混合比例等等，得出的油成份不同，發煙點也不同，故同一種油品依據加工方式，可能會有不同發煙點。冷壓初搾的油發煙點低適用於不加熱的蔬果沙拉；煎炸則需要發煙點高的油。下表為各種食用油發煙點的參考值。

油品名稱	發煙點 (攝氏C0)
亞麻子油（Linseed oil）	107°C
低酸度冷壓初搾橄欖油 （Low Acid Extra Virgin Olive Oil）	207°C
冷壓初搾橄欖油：（Extra Virgin Olive Oil）	191°C
橄欖油（Olive Oil）	230°C
初搾橄欖油（Virgin Olive Oil）	199°C
芥花油(Canola oil)	190-232°C
芥花籽油(高油酸)	246°C
芥花籽油(精煉)	204°C
苦茶油（半精煉）	252°C
芝麻油（未經精煉麻油）	177°C
芝麻油（半精煉麻油）	232°C
花生油（精煉）	232°C
大豆油（半精煉）	177°C
大豆油（精煉）	238°C
葵花籽油（精煉）	227°C
葡萄籽油	216°C
玉米胚芽油	200°C (大約）
小麥胚芽油	135°C (大約）
棕櫚油	230°C(大約)
椰子油（冷壓初搾）	177°C
椰子油（精煉）	232°C
豬油	188°C
奶油	175°C

選擇食用油要考慮烹調方式及疾病需求
日常烹調方式建議多選擇低溫拌炒或涼拌，此類烹調溫度較低，大部分植物油都適合，如要烘焙使用，建議選天然奶油而非人造奶油，至於偶爾要高溫煎炸，可選擇發煙點高的油品較安全，參考上列食用油發煙點表格。原因為不飽和脂肪酸有許多不穩定的雙鍵碳原子，經高溫煎、炸，或接觸氧氣、曝露於紫外線，容易產生自由基，而引發老化、癌症等疾病。而飽和脂肪酸的碳原子結合穩定，比較不容易產生自由基，在高溫烹調時相對安全，但飽和度高，會堆積在血管壁，吃多也不健康。

 

一般食物煎到熟約140℃，炒或小量油炸約140℃-180℃，大量油炸則約180℃-200℃，因此用來油炸的油，應選發煙點大於190℃-200℃以上較為恰當。此外有心臟血管相關疾病病人，可考慮富含單元不飽和脂肪酸的油脂如：橄欖油、芥花油及苦茶油，以協助血脂肪的控制。

 

什麼時候應該要換油炸油？
原則上建議少用油炸方式烹調，但有時難以避免，需注意當油炸油顏色太深或黏稠、炸好的食品風味不佳、油炸油冒煙或泡沫面積超過油炸鍋的二分之一以上，就建議換油。因此外食時也要觀察商家使用之油脂是否已有上述劣變的情形，作為選擇購買的依據，否則一但吃下肚就來不及了！

 

選擇油品時其他注意事項
食品藥物管理署建議民眾勿買散裝或標示不清、來源不明的油品，避免多次重複使用或使用不新鮮油品，此外做菜時要使用抽油煙機排煙以減少肺部負擔，減少油炸食品之攝取及減少高溫爆炒或煎、炸的烹調方式。

 

正確用油確保健康
正確用油的重點包括：用油切忌過熱、食材瀝乾水份、食物殘渣要隨時撈走。中國人烹調喜歡大火快炒以逼出食物香氣，尤其老人家多認為要等油冒煙了才能將食物下鍋，從前面的說明已了解超過發煙點反而影響健康，建議開火後使用一支竹筷子來試溫，當筷子周圍開始出現小泡沫時，即可放入食材。此外食材下鍋前儘量瀝乾水份，食物殘渣記得隨時撈走，都能減少油脂的酸敗。

一般家庭中的回鍋油，建議放冷後儲存於密閉不透光容器，並於短時間內用掉。但外食的攤販、小吃店販售之油炸食品，鍋中舊油多半不倒掉，常等到油品變稠、顏色變深，再添加新油，有害物質就會堆積，其安全性不言而喻。

 

結論
綜合以上說明，相信大家對於食用油的選擇原則已有清楚的概念，基本上沒有所謂最好的油而是較適合的油，端視烹調的方式與需求。建議家中可準備不只一種食用油品，以配合不同烹調方式時的需要，當然選擇了合適的油，我們還要鼓勵儘量自行烹調，才能得到最多的好處，因為好油的價格多半較為昂貴，如果經常外食是無法掌握商家的油品種類及是否正確使用。此外還希望政府相關機構，確實在油品食安問題上為人民把關，阻絕黑心油品，這樣才能真正做到吃的健康又安心！