前言
衛生署食品藥物管理局於今年7月公布了新版的「國民飲食指標」及「每日飲食指南」，主要目地是為了推廣均衡的健康飲食觀念，除了參考先進國家之飲食指標建議外，並依據我國2005~2008年國民營養健康狀況變遷調查結果，檢討修正後，推出新「國民飲食指標」及「每日飲食指南」。

新國民飲食指標與每日飲食指南
舊有國民飲食指標與每日飲食指南已延用10多年，再加上近年來國人飲食習慣與內容大幅變更，各國飲食文化衝擊，以及來自不同地區的新住民對飲食習慣的影響，因此必須調整內容，以符合現代人對健康的重視。
 
「國民飲食指標」的重點包括持續宣導均衡攝取六大類食物，因為身體所需的營養素來自各類食物，而每一類食物是無法互相取代的，在作選擇的同時，應以未加工的食物為優先，並且多樣化選擇，才能得到均衡的營養。「國民飲食指標」包括12項原則：除了均衡飲食之外，還建議少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水，特別強調應避免含糖飲料，每日至少攝取1/3全穀食物（指各種未加工之五穀雜糧），以增加纖維、胚芽、植物性化學物質。同時也提醒國人食品之來源標示要注意，衛生安全的食物才能吃。新版「每日飲食指南」修正的重點包括：
(1)將食物分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子等六大類。(從前為五穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類)。
(2)修正各大類食物的建議量。
(3)提醒堅果種子類的攝取。
(4)教導民眾瞭解自己每日活動所需熱量後，換算自己適當的六大類食物攝取份數。
(5)提出「素食飲食指標」。

衛生署還將「國民飲食指標」的12項原則特別以順口溜的方式表達，以方便一般民眾記憶：
飲食指南作依據，均衡飲食六類足；
健康體重要確保，熱量攝取應控管；
維持健康多活動，每日至少30分；
母乳營養價值高，哺餵至少六個月；
全穀根莖當主食，營養升級質更優；
太鹹不吃少醃漬，低脂少炸少沾醬；
含糖飲料應避免，多喝開水更健康；
少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工；
膳食點餐不過量，份量適中不浪費；
當季在地好食材，多樣選食保健康；
來源標示要注意，衛生安全才能吃；
若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒。

舊式每日飲食指南是以梅花圖案標示六大類食物，為使國人充分感受到「每日飲食指南」所要傳達之訊息，此次衛生署是採用公開競賽評選出的作品 扇形圖，做為新的圖案。此圖像意涵飲食均衡、多喝水等健康重要概念，另外包括鼓勵勤運動等。

在食物建議攝取方面，新版每日飲食指南建議：每日水果類2~4份、蔬菜類3~5碟、全穀根莖1.5~4碗、豆魚肉蛋類3~8份、低脂乳品1.5到2杯、油脂3~7茶匙與堅果種子1份。至於每個人合適的份數會依據身高、體重及活動消耗的不同而調整，所以新版飲食指南不只強調種類也重視份量，舉例來說，學齡前兒童的蔬菜水果建議量為每日5份（3份蔬菜，2份水果），女性建議每日攝取7份（4份蔬菜，3份水果），男性則為9份（5份蔬菜，4份水果）。蔬菜的一碟指煮熟後約飯碗半碗到八分滿的份量，肉魚類1份約1兩左右，水果一份約一個女性拳頭大小，牛奶1杯是240c.c.，油脂1份是1茶匙，堅果1份約1湯匙 (如瓜子或南瓜子1湯匙、花生10粒、杏仁果或腰果5粒、開心果10粒、核桃2粒或芝麻2茶匙)。

在每日飲食指南中，還有教導民眾如何算出自己的熱量需求，影響熱量需求的重要因子包括身高、體重、活動強度及年齡等。民眾可以先利用身高、體重對照表，找出自己的健康體重與正常體重範圍，再檢視自己平日的活動強度狀況，確認出是屬於低、稍低、適度還是高的活動量，接著對照年齡範圍，可以查出熱量需求，最後依照熱量需求，就能了解自己的六大類飲食建議份數，以決定該怎麼吃，吃多少，才最能符合需求，為身體健康加分！

素食飲食指南
因應廣大素食人口的需要，衛生署今年首次制定了「素食飲食指標」，提供素食者吃得更健康之重要依據，內容包含八大指標，同樣以順口文字，以便好記又能朗朗上口，其內容為：
依據指南擇素食，食物種類多樣化；
全穀至少三分一，豆類搭配食更佳；
烹調用油常變化，堅果種子不可少；
深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全；
水果正餐同食用，當季在地份量足；
口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖；
粗食原味少精緻，加工食品慎選食；
健康運動30分，適度日曬20分。

「素食飲食指標」中提到依據素食的食物選擇原則，可分為「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」等，「純素」、「蛋素」者可以利用豆類與蛋類，攝取足夠的蛋白質，「奶素」及「奶蛋素」者，則建議增加低脂或脫脂奶類攝取。而豆類食物與全穀類的蛋白質組成不同，若兩者一起食用可以達到「互補作用」，故每日應有全穀類根莖類與豆類食物的搭配組合，如黃豆糙米飯，綠豆薏仁湯等。

指標中同樣強調全穀類須至少佔三分之一以上，奶類以低脂或脫脂牛奶為優先選擇。此外健康吃素還要注意烹調的方式，建議少油煎、油炸，多蒸煮，並且減少鹽、糖的攝取。堅果種子類食物是指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、各類瓜子等，每日應攝取一份。各種深色蔬菜、菇類、海帶、紫菜等都要多攝取，儘量多選擇新鮮素食食材，少吃過度加工食品。此外同樣鼓勵配合運動以增加新陳代謝速率，每日至少30分鐘，並且每天日曬20分鐘，以產生足夠的維生素D來幫助鈣質吸收。只要遵守以上原則，即使是長期全素者，只要適當搭配各種全穀類、豆類、堅果種子類、深色蔬菜、菇類與水果，一樣能達到營養均衡並符合健康的需求。
   
與美國飲食指南比較
近年來國人飲食愈來愈西化，吃漢堡、麵包、喝汽水長大的孩子，遠遠超過吃稀飯、饅頭與喝豆漿的孩子，新版每日飲食指南相較於美國飲食指南，有那些異同處？又有那些值得我們借鏡和學習的呢？美國農業部(USDA)與健康福利部(HHS)每五年會更新飲食指南，最新版是2010提出之美國飲食指南，強調各項飲食建議都有實證科學依據，為因應美國人民日益嚴重的肥胖問題與心血管疾病，在2005年的指引就特別強調少吃、多動並且能聰明地選擇食物，而在2010 年的指引中更強調要使熱量平衡以管控體重，並且建立一個健康的飲食習慣，新版整體飲食的建議方向，整體而言，是趨向地中海式飲食的模式。

最新美國飲食指南重點包括：
1. 熱量平衡，管控體重：經由改善飲食習慣與運動，以避免或降低過重及肥胖的機率，對於過重及肥胖者，須減少食物與飲料的攝取，並且鼓勵增加活動量，同時建議在人生中的任何階段，均應維持熱量攝取的平衡，意思是指應管控體重應該從小做起，因為等到肥胖後再來減重，是非常困難的。
2. 鼓勵減少的食物：鼓勵減少鹽分，減少飽和脂肪的攝取，飽和脂肪佔總熱量之比率應低於百分之十，膽固醇則每日應少於300毫克，儘可能減少反式脂肪酸的攝取，減少熱量、固態脂肪並減少添加糖。另外還鼓勵少吃精緻穀類 (如白米飯、白吐司、白饅頭等) 與適度飲酒。所謂適度飲酒是建議酒類飲料攝取，男性每日不超過2個酒精當量，女性不超過1個酒精當量，1個酒精當量酒類飲料約90大卡熱量，相當於啤酒360cc，紅酒150cc，蒸餾酒（列酒） 45cc。
3. 鼓勵增加的食物與營養素：建議增加蔬菜與水果之攝取，並且儘量多樣化，特別是深綠色、黃紅色蔬菜及豆類；建議五穀雜糧取代精白米，至少一半的穀類攝取來自於五穀雜糧；此外改選用脫脂或低脂乳製品及營養強化之豆漿；增加海鮮、瘦肉、黃豆製品與不加鹽的堅果與種子，鼓勵以海鮮取代部份家畜與家禽肉類；增加富含鉀離子、膳食纖維、鈣質與維生素 D之食物。針對特殊族群的建議包括：育齡婦女應注意鐵質與葉酸是否足夠；懷孕或正在哺乳之婦女，每週建議吃8-12盎司海鮮，但注意鮪魚勿超過每週6盎司 (因為汞含量較高)，年齡超過50歲，應注意維生素B12是否足夠，並視需要補充維生素B12強化食品或補充劑。
4. 建立健康的飲食習慣：培養良好飲食習慣，攝取適當的熱量，估算攝入的食物與飲料份量，是否合於健康飲食的標準，烹調食物與吃東西時應注意食品衛生安全。
綜合以上可知，美國飲食指南與衛生署新國民飲食指標在許多營養建議上很相似，甚至鼓勵屬於傳統東方飲食的黃豆製品，以提供不同的蛋白質來源，並且也都強調運動的重要性，兩者異曲同工。

結論
衛生署建議國人都能夠遵守新「國民飲食指標」的原則及「每日飲食指南」之建議，養成正確均衡的飲食習慣，確保身體健康，才能遠離各種慢性疾病之風險，在國人平均壽命不斷延長的今日，希望長壽，更要健健康康的長壽，這樣才會活得有意義！